Progreso del trail running: cómo mejorar el rendimiento?

Entonces, habéis probado el trail running y os gusta? Ahora es el momento de seguir progresando e invertir un poco más para progresar bien!

Si ha probado el trail running y os sueldo hacen, fantástico! después ayudando a comenzar, Nuestro siguiente paso es ayudarle a progresar y construir una estructura que le permita correr regularmente, mejorar y, sobre todo, seguir disfrutando de los senderos. Significará entrar en el mundo de las carreras para algunos o simplemente entrenar y avanzar para otros. Sea cual sea su perfil, nuestros consejos le ayudarán a alcanzar sus objetivos.

equipamiento

El equipo que ya está utilizando es adecuado para continuar. Aún así, es posible que desee hacer algunos ajustes para hacerlo más adecuado para su tipo de trayecto o más ligero para mejorar el rendimiento. Consulte nuestras guías de compra a zapatos, el bolsas y la palos saber elegir bien. Os presentamos aquí algunos equipos adicionales que le pueden interesar:

  • calcetines – Sí, los calcetines también pueden especializarse. Algunos secan rápidamente, otros comprimen los músculos para favorecer la circulación sanguínea, el flujo de oxígeno y la evacuación del ácido láctico. Si el rendimiento es importante para vosotros, necesita los calcetines adecuados.
  • luces – Seguro que correr por la noche, es inevitable. Con el trabajo, los niños y otros compromisos, no todo el mundo tiene tiempo para correr al sol. Para correr con seguridad por la noche, necesitará un buen faro o luz de cinturón que pueda instalar el cinturón. Proporciona una potencia de al menos 100 lúmenes. Cuanto más fuerte sea la luz, mejor verás y te verás.
  • GPS – El GPS es para su seguridad y para grabar sus carreras. Pronto os interesarán las rutas y el rendimiento si no lo ha hecho. En particular, le permite observar su progreso. El teléfono se puede utilizar como GPS o también se puede conseguir un reloj para hacerlo más ligero. Hay muchos modelos fabricados por marcas conocidas.
  • Aplicación móvil: Si ejecuta con el teléfono, las aplicaciones le permiten registrar sus pruebas, obtener estadísticas, clasificarlas e incluso compartirlas. Si te gusta, Strava es el clásico, pero hay otros.

Entrenamiento para progresar

Las necesidades del curso identifican fácilmente: buenas piernas y buena capacidad aeróbica. Si el trail running es su deporte principal, por tanto, su formación debería centrarse en estos dos aspectos como prioridad. Cambie los pesos del cuerpo superior y entrenamiento de fuerza para favorecer la parte inferior del cuerpo.

La elevación positiva

Para entrenar las piernas, la capacidad aeróbica y la práctica de la escalada en senderos, debe … hacer un desnivel positivo! Significa hacer senderismo, correr por las pistas, esquí de fondo, ir en bicicleta o cualquier actividad que le haga trabajar las piernas a la subida.

Foto de Alex Gorham

Deportes de fondo

Por lo tanto, los deportes de fondo, es decir, aquellos que te hacen esforzaros constantemente durante un largo periodo de tiempo, le serán útiles. Además de los mencionados anteriormente, piense, por ejemplo, al correr por asfalto, nadar o incluso esquiar de fondo.

Culturismo

No le deis demasiada importancia. Por ejemplo, los ejercicios que le trabajen el cuádriceps, los terneros y los isquiotibiales no te harán daño. Por otra parte, varios expertos le dirán que, si corre por placer, es mejor correr que levantar pesas. Si le gusta ir al gimnasio, sólo tiene que formar parte de su rutina de ejercicio en la parte inferior del cuerpo. Y tenga en cuenta que, cuanto más pesada sea la parte superior del cuerpo, más difícil deberá trabajar subiendo.

la técnica

Forma parte de la formación. Cuando corre, piensa en tu técnica. Mire hacia adelante, utilice los brazos hacia arriba para empujar sesión y hacia abajo para estabilizar sesión, dar pequeños pasos y mantener el torso derecho. Cuando vaya hacia arriba, incline ligeramente la espalda hacia delante para ayudar su cuerpo poniendo la gravedad de lado.

En cuanto a la frecuencia, es mejor caminar distancias cortas con frecuencia durante la semana, 3 veces por ejemplo, y hacer un viaje más largo el fin de semana. Su cuerpo se acostumbrará y observará un mejor rendimiento.

Personalmente, establecer un horario estable me ha ayudado mucho a salir de una manera más constante. También dio regularidad a mis entrenamientos, ya que los había previsto de antemano. He programado 3 pequeñas carreras de 5 a 10 km por semana (lunes, miércoles y jueves por ejemplo), dándome la flexibilidad de hacerlas por la mañana, al mediodía o por la noche en función de mi horario y del tiempo. Los fines de semana, es más fácil planificar un viaje más largo.

Nutrición y recuperación

No os daremos una guía paso a paso sobre nutrición, pero sabe que es importante que haga caso, sobre todo antes, durante e inmediatamente después de sus salidas. hidratar bien antes de salir a comer alimentos que le alimentarán durante mucho tiempo. Llevar agua y electrolitos para sus salidas. Una vez en casa, comed bien para devolver al cuerpo todo lo que ha perdido para recuperarse bien. La agencia Allibert Trekking ha preparado una sencilla guía.

Hablando de recuperación, no sólo importan los alimentos. Considere sus músculos. Los masajes pequeños, baños o duchas en agua fría o estiramientos no son demasiado. Mimar el cuerpo es importante. Personalmente prefiero el frío. A priori, la congelación de las piernas no coincide con la definición que muchos tienen de acariciarse, pero al final se siente bien!

hombre entrenando para la pista
Foto de Sandro Stark

Elija vuestros caminos

Ahora que correo con más seguridad, ya lo puede hacer abordar rutas más técnicas. Pruebe también los senderos con más elevación. Si continúa sufriendo escaladas, practicar en las pistas y trabajar los músculos de las piernas.

No está seguro de dónde encontrar nuevos caminos? Internet es su amigo (Trace De Trail también!). Hay senderos en la mayoría de los parques más grandes, por lo que no hay que ir muy lejos. Si las pistas son cortas, haga varias vueltas. Lea también las dos secciones siguientes.

Consejo para bajar sin afrontar pistas intimidantes: busque un pequeño camino con un tramo de bajada y haga varias vueltas. Entonces, tendrá su desnivel vertical, pero en un tramo en lugar de afrontar varios cientos de metros a la vez.

Club de carreras

Su ciudad o región tiene, como mínimo, un club de running. Recuerde registrarse. En general, no es necesario tener un nivel específico. Basta que os guste el trail running y que desee compartir su pasión con los demás. Los clubes no sólo permiten conocer otros corredores, sino también También le ayudará a progresar, descubrir nuevos senderos y competir en competiciones. A menudo esta es la mejor manera de motivarse.

Stingray

Registrarse en carreras es una manera fantástica de motivarse y estructurar sus entrenamientos, ya que se trabajará hacia un objetivo específico. Observarás tu progreso y aprenderás a gestionar todos los aspectos de tu preparación.

Participar en una carrera no significa necesariamente competir con los demás. Muchos corredores compiten para motivarse a superar sus límites, pensando que tal vez no tienen la determinación de hacerlo solos. Hay carreras para todas las distancias.

La motivación para el progreso

Antes de partir, te damos algunos consejos por falta motivación.

  • Prepara un calendario de carreras
  • Únete a un club para compartir tu pasión
  • Inscríbete a las carreras para conseguirte un objetivo
  • Escucha música, un libro o un podcast mientras corre
  • Objetivos fijados semanalmente, mensualmente y anualmente
  • Haga que un día de carreras forme parte de sus viajes
  • Considere unas vacaciones en lugares famosos

Comparto mis consejos personales: registrarse mis rutas para seguir mis estadísticas y progresar. Sin el objetivo de los registros, al menos me gusta ver mejorar mis tiempos o mantenerlos constantes.

Es tu!

Esta guía pretendía ayudarle a estructurar el nuevo deporte para animaros a practicarlo lo más a menudo posible ya mejorar sus preguntas. También puede compartir su pasión con otros seguidores. Os animamos a continuar su fantástica aventura por los senderos durante mucho tiempo!

Esperamos que os haya gustado el artículo. No dude en dejar sus comentarios o compartirlos!

Leave a Comment!